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Muskelaufbau bei Frauen

Viktor Sintschew 17 7 min read Artikel speichern

Wie baue ich als Frau Muskulatur auf?

Realistisch betrachtet ist es für eine Frau nahezu unmöglich sog. Muskelberge aufzubauen. Den meisten Frauen fehlt es an dem Wachstumshormon „Testosteron“. Natürlich produziert jeder Frauenkörper Testosteron, jedoch wird dieses rapide, in das sog. „Östrogen“, umgewandelt. Es fehlt also an der Basis. Evolutionsbedingt hat die Frau keinen muskulösen Körper benötigt. Vielmehr hat der Mann gejagt, weite Strecken zurücklegen und sich gegen Feinde verteidigen müssen. Hierbei kam ihm natürlich ein starker respektive muskulöser Körperbau zu Gute. Eine Frau hingegen musste „nur“ die „Herde“ hüten. 

Doch keine Sorge, auch als Frau bist Du in der Lage Muskulatur aufzubauen. Doch es dauert, relativ betrachtet, länger als bei den meisten Männern. Im Weiteren wird auf die Thematik näher eingegangen und erläutert unter welchen Umständen ein Muskelaufbau stattfinden kann.

 

Muskelaufbauprozess bei Frauen

Zunächst muss man differenzieren, ob man als Frau tatsächlich Muskelberge aufbauen oder nur seinen Körper straffen und damit einhergehend, seinen Körper definieren möchte? Die meisten Frauen bevorzugen eher die zweite Variante. Dieser Umstand ist in der Tat der leichtere. Grds. genügt den meisten Frauen hierfür das klassische Krafttraining (Fitness). Je nach körperlicher Veranlagung können zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche schon vollkommen ausreichend sein. Essentiell wichtig für den Erfolg ist die sog. Progression. Das bedeutet, dass man sein Training kontinuierlich intensiviert. Dies kann durch die Widerholungszahl oder durch Gewichtssteigerung bei den jeweiligen Übungen geschehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Dies gilt auch für die Muskulatur: Penetriert (hier: Erzeugung der Muskelkontraktion) man den Muskel regelmäßig unter der gleichen Belastung, so stellt sich dieser auf diesen Zustand ein, sodass kein neuer Reiz gesetzt wird. Dies wiederrum ist essentiell für den Muskelwachstum. Mit der stetigen Progression ist also das Setzen eines neuen (Muskel-) Reizes gemeint. Der Muskel benötigt stetig einen neuen bzw. einen neuartigen Reiz, damit er anfängt darauf (erneut) zu reagieren.

 

Das A und O – Die Ernährung 

Neben dem Muskelreiz ist die zweite wichtige und für die meiste Menschen die deutlich schwierigere Komponente, die Ernährung. Um Muskelmasse aufbauen zu können musst Du einen Kalorienüberschuss einhalten. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst als Dein Körper verbraucht. Benötigst Du beispielsweise rund 2000 Kcal, so sollest Du mindestens 2100 Kcal oder mehr zu Dir nehmen, um Muskulatur aufzubauen. Ohne einen Überschuss kann dein Körper keine Muskelmasse aufbauen, da es ihm an der Substanz fehlt. Solltest Du deinem Körper nur die 2000 Kcal geben, so wird er diese für die „Lebenserhaltung“ verwenden. Der Muskelaufbau ist für keinen Organismus „lebensnotwendig“, daher wird der Körper seine Prioritäten immer dermaßen setzen, dass alle sog. „Vitalfunktionen“ erhalten bleiben. Solltest Du sogar ein Kaloriendefizit haben, also beispielweise (bezogen auf unser Beispiel) nur 1900 Kcal oder weniger, wird es für Dich unmöglich Muskulatur aufzubauen. Ein solcher Umstand, wird in Kombination mit dem richtigen Training, zu einer „Körper- respektive Muskeldefinition“ führen. Dein Körper wird also straffer. Du wirst in jedem Fall (außer Du leidest an einer entsprechenden Stoffwechselerkrankung o.ä.) abnehmen/Gewicht verlieren oder evtl. auch Muskulatur abbauen. 

 

Das Training zählt – Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene 

Solltest Du nun wirklich Muskelberge aufbauen wollen, so gilt der Grundsatz: Ein sehr hartes Gewichtstraining gepaart mit einer kalorienüberschüssigen Ernährung, führen zum Erfolg. Setzt Du als Frau deinen Körper regelmäßig einer hohen körperlichen Belastung aus, so wirst Du massive Muskelberge aufbauen können. Ein Beispiel für eine hohe körperliche Belastung ist ein klassisches Gewichthebetraining (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.). Alternative: Crossfit, Dreikampf, etc. Hier spielt die Progression eine enorm wichtige Rolle. Du „musst“ regelmäßig deine Gewichte erhöhen und mit einem sehr hohen Gesamtgewicht und einer eher niedrigeren Widerholungszahl arbeiten, um den hier essentiellen Muskelreiz zu setzen. Auch hier nimmt die Ernährung eine Schlüsselrolle ein. Bei dieser Zieldefinition benötigst Du respektive dein Körper besonders viel Eiweiß. Die meisten Experten empfehlen rund 2 bis 3 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht. Solltest Du nun 60 Kg wiegen, so müsstest Du mindestens 120 bis 180 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen. Tag täglich! Eiweiß ist unser Muskelbaustein, daher benötigen wir diesen in ausreichender Menge, um maximal Muskulatur aufzubauen. Sollten wir regelmäßig schwer/hart trainieren und dabei unsere Muskulatur einen entsprechenden Reiz aussetzen und im Zuge dessen ihm nicht genug externe Bausteine (Proteine/Eiweiße) zur Verfügung stellen, so wird er zur Regeneration des überstrapazierten Muskelgewebes das bereits bestehende Muskelgewebe nutzen. Es tritt also ein sog. „Kannibalisierungs-Prozess“ ein. Dies wiederrum führt zum Muskelschwund. Durch die ständig hohe körperliche Belastung fängt Dein Körper an immer mehr Testosteron zu produzieren und es immer mehr für den Muskelaufbau zu nutzen, da er irgendwann begreift, was Du im Schilde führst. Nämlich Muskelaufbau. 

 

Gehen wir vom o.g. Beispiel von den benötigten 2000 Kcal pro Tag aus, so sollte man für einen massiven Muskelaufbau einen hohen Kalorienüberschuss einheilten. Viele Experten empfehlen hier einen Überschuss von ca. 20 oder mehr Prozent. Hier: Mindestens 2400 Kcal oder mehr. 

Bei einem moderaten Muskelaufbau sind sich hingegen viele Experten einig, dass pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiß ausreichend sind. Siehe oben: moderater Muskelaufbau/Muskeldefinition.

 

Willst Du als Frau moderat Muskulatur aufbauen, so solltest Du zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Das Training muss Dich fordern, aber nicht überstrapazieren. Empfehlenswert wäre es, das Training in einem Fitnessstudio zu absolvieren. Hierbei gilt die Faustformel, dass Du pro Übung oder Gerät zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen machen solltest. Achte darauf, dass die Übungen kontrolliert und sauber ausgeführt werden. Außerdem solltest Du versuchen regelmäßig die Belastung, sei es über die Wiederholungszahl oder das Gewicht selbst, anzupassen. Starte zunächst immer mit einem Ganzkörpertraining. Solltest Du bereits erfahren sein, so kannst Du anfangen das Training nach Muskelpartien aufzuteilen. Hier spricht man vom sog. „Split-Training“. Außerdem solltest Du täglich ca. 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen. Deine Ernährung sollte ausgewogen sein. D.h. täglich genug Obst und Gemüse sowie Fette und wenn nötig Kohlenhydrate enthalten. Beachte dabei stets, dass Du nur einen ganz leichten Kalorienüberschuss hast.

 

Übungen

Du bist fortgeschritten und möchtest Muskulatur aufbauen? Dann solltest Du komplexe Ganzkörperübungen ausführen. Hierzu zählen beispielsweise, wie oben bereits erwähnt, die Kniebeugen, das Kreuzheben, die Ausfallschritte mit der Langhantel, das Bankdrücken, die Klimmzüge, die Liegestütze, die Crunches, das Rudern mit der Langhantel, das Umsetzen mit der Langhantel usw. Je nachdem wie oft Du in der Woche trainierst, solltest Du Dir überlegen, ob Du ein Split-Training machen solltest. Grds. gilt auch, dass die jeweilige Muskelpartie mindestens zweimal die Woche penetriert werden muss, damit der benötigte Muskelreiz gesetzt wird. Gehen wir davon aus, dass Du dreimal die Woche trainieren willst, dann solltest Du beispielsweise zweimal in der Woche den Unterkörper und nur einmal den Oberkörper trainieren. Oder Du machst jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining. Hier würde es sich jedoch empfehlen bei der zweiten Trainingseinheit andere Übungen für die jeweilige Muskelpartie zu wählen, beispielsweise anstatt der Kniebeugen die Ausfallschritte mit der Langhantel zu machen.  Bei vier Einheiten die Woche empfiehlt es sich zweimal ein Ober- und zweimal ein Unterkörpertraining zu machen.

Grds. gelten die hier beschrienen Grundsätze auch für einen Anfänger. Demnach kann der Anfänger mit den gleichen Übungen wie der Anfänger beginnen und dabei lediglich das Gewicht reduzieren. Zu empfehlen ist für einen Anfänger jedoch ein anderes Trainingsformat, da die oben beschriebenen Übungen sehr techniklastig sind und somit für die meisten Anfänger eine hohe Verletzungsgefahr bergen. Ein Anfänger sollte zunächst mit einem Gerätetraining beginnen. Der hier gesetzte Muskelreiz reicht zu Beginn vollkommen aus. Empfehlenswert wäre es mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen, welches man zwei bis dreimal die Woche absolviert. Vor Trainingsbeginn sollte man sich entweder auf einem Kardiogerät oder spezifisch aufwärmen, z.B. Seilchen hüpfen, Hampelmann springen o.ä. Ein klassisches Ganzkörpertrainingsprogramm kann wie folgt aussehen: 

 

 

Nach dem Training sollte versucht werden dem Körper schnellstmöglich Nährstoffe zu zufügen, da der Körper unmittelbar nach dem Training mit dem Regenrationsprozess beginnt. Hierfür werden die Proteinbausteine dringend benötigt. Dabei macht es keinen Unterscheid, ob Du vormittags oder abends trainierst. Auch, wenn Du um beispielsweise 21 Uhr mit dem Training fertig bist, solltest Du unbedingt essen!

 

Fazit

Willst Du maximal Muskulatur aufbauen, evtl. sogar Muskelberge, dann musst Du sehr hart und schwer trainieren. Du musst versuchen regelmäßig das maximale Gewicht zu erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Arbeitssatz gering sein. Das Gesamtgewicht spielt hier die höchste Priorität. Empfehlenswert ist eine lange Aufwärmphase im Pyramidensystem. D.h., Du startest mit einem geringen Gewicht und bewegst dieses relativ häufig, z.B. 12 bis 15 Mal. Von Satz zu Satz erhöhst Du das Gewicht und reduzierst dabei die Widerholungszahl bis Du in die Phase der sog. Arbeitssätze kommst. Ab dieser Phase versuchst Du deine maximale körperliche Leistung abzurufen, z.B. im ersten Satz 100 Kg Kniebeugen 5 Mal, im zweiten Satz 105 Kg Kniebeugen 4 Mal usw. Neben dem Training achtest Du penibel darauf, dass Du genug isst und deinem Körper, vor allem genug Eiweiß, zu fügst. Genauso wichtig sind essentielle Mikronährstoffe, wie z.B. Mineralien, Vitamine etc. Hierfür isst Du am besten genug Obst und Gemüse. Experten empfehlen tatsächlich pro Kilogramm Körpergewicht 10 bis 15 Gramm Obst und Gemüse täglich. Zudem kannst Du die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten oder Fetten (weitere Makronährstoffe neben dem Eiweiß) füllen. Du solltest einen hohen Kalorienüberschuss haben. Deinen Kalorienbedarf kannst Du Dir auf diversen Online Plattformen errechnen lassen. 

Ist dein primäres Ziel jedoch ein moderater Aufbau oder nur die Körperstraffung, dann sollte Dein Training moderat sein. Starte mit einem Gerätetraining zwei bis drei Mal die Woche. Hör auf Deinen Körper. Signalisiert er Dir, dass er noch zu erschöpft ist von der letzten Einheit, dann gönn Dir ruhig einen weiteren Tag Pause und verlagere Dein Training auf den nächsten oder sogar übernächsten Tag. Versuche die Kohlenhydrate möglichst zu reduzieren. Solltest Du dies nicht wollen oder können, dann versuche die Kohlenhydrate zu mindestens nur morgens oder nach dem Training zu Dir zu nehmen. Nach dem Training sowie morgens hat dein Körper einen höheren Energiebedarf, sodass die Kohlenhydrate praktisch „verbrannt“ werden. Zudem solltest Du versuchen Dich in deinem Training regelmäßig zu steigern. Erhöhe zunächst die Widerholungszahl. Solltest Du bei den Übungen bei zwanzig Wiederholungen angekommen sein, dann erhöhe das Gewicht. Spätestens nach zwei bis drei Monaten solltest Du Dir dann einen neuen Trainingsplan erstellen lassen. Versuche dann nach und nach mehr freie Übungen in Dein Training einzubauen. Beispielsweise Liegestütze, Ausfallschritte usw. 

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